Estiramientos básicos para antes y después del pedaleo

Seguramente siempre has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos después de la práctica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal?

Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad posible y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micros desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micros desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.

Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

¿Cuándo estirarse?

Siempre que hagas ejercicio debes hacer estiramientos al finalizar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que solo deben hacerse al finalizar los ejercicios. Recomendamos que comience la sesión con carrera ligera,  desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para poder estirar el músculo sin "sorprenderlo" en frío. Luego puedes empezar la excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que podrás exigir el máximo casi desde el principio.

¿Por qué estirarse?

Además de todas las razones anteriores por todas estas más:

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.

• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.

• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

• Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

• Favorece la circulación al crear cierto vaso-dilatación. • Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo, en los que no es necesaria una gran amplitud de movimiento.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevará tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidará pronto cuando empieces a sentirte mejor.

 

 

1. CUÁDRICEPS. Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco. (foto 1. Hacer) 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

2. FEMORALES.

Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié. (foto 2). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

  

3. GEMELOS.

Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento. (foto 3). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

4. PSOAS ILÍACO. Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. (foto 4). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

5. ESPALDA.

Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda. (foto 5). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″.

6. ANTEBRAZOS. Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones…) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. (foto 6). Hacer 2 repeticiones de 20″ con cada brazo.

7. TRÍCEPS. Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él. (foto 7). Hacer 2 repeticiones de 20″ con cada brazo.

8. CERVICALES. Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda. (foto 8). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″ para cada lado.

9. ESPALDA.

Sólo podremos hacer este ejercicio cómodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho. (foto 9). Hacer 2 repeticiones.

10. ADUCTORES. Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. (foto 10). Hacer 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.