Que comer antes, durante y después de una competición

Vamos a ver como deben ser las comidas previas a la competición, durante la misma, y las comidas que siguen a la competición. 

Así mismo, este artículo será útil para todos aquellos deportistas que participen en disciplinas con características similares al ciclismo, como podrían ser triatletas, atletas de fondo,  etc.

Entrenamiento o pre-competición

Es fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Es mejor comer 5 veces al día en pocas cantidades que 3 fuertes, para que las digestiones sean menos pesadas. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

• Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)
• Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo
• Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)
• Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

• Tostadas de pan integral
• Cereales integrales o muesli
• Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo
• Zumo de frutas natural o fruta fresca
• Yogurt desnatado o leche desnatada
• Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características anteriormente citadas.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

• Comida rica en pastas, arroces y pan integrales
• Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas
• Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)
• Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre
• Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso
• La comida se realizará cuatro horas antes de la competición
• No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados
• Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento. El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecen.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

• Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos
• No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.
• Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

 Recomendaciones generales:

* Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.

* Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.

* Sustituir el pan integral por pan blanco

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* Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.

* Asegurar un adecuado aporte de líquidos.

* Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.

Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.

Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución.

Recuperación después de la competición o entreno

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo extremo, etc.).

Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.

La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

• Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética
• El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos… Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales…) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña súper compensación.

Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y los estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Hay que súper vitaminizarse y mineralizarse.